外出自粛で太ったので4週間で189kmランニングしてみた
「外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた」 の4週間目。
5週間で体重を70kg→65kgにするのが目標です。
ここまでの
走行距離：189km(28日)
≒東京駅から掛川駅までの直線距離
消費カロリー
約13,230kcal
消費カロリーの算出式
体重(kg)×距離(km)＝消費カロリー(kcal)
参考：https://chouseisan.com/l/post-51154/
ランニングのルール
1日11km×週5日＝55km
前回の記事はコチラ↓↓↓
4週間で189km走ってみた
まずは結果から。
先週の記事で書いた通り
「ランニングの時間を週6確保は難しい！」
ということで今週からルールを
1日9km×週6日＝54km
↓
1日11km×週5日＝55km
に変更しましたがいきなりめちゃくちゃに。
23日目は距離伸ばしたの忘れて元のコースを走る始末。
そして27日目はまた足痛に。
ということでシューズを新しく購入しました。
フットサルで使っているシューズを履いてましたがやはりしっかりとしたランニングシューズを買った方が良いなと思った次第であります。
ランニングシューズに変えてみて変化があるかどうかは来週書きたいです。
ちなみに9kmから11kmに距離を増やした訳ですがその増加分の辛さは特に感じません。そこまで長い距離走ってるともう2kmなんて些細なものですね。
さて体重ですが
28日目時点の減少幅：ー1.8kg
28日目時点の差異 ：＋2.2kg
（70kgから週に1kgずつ減らす目標）
目標との差異がどんどんと大きくなっていきます・・・。
5kg減は現実的でなくなってきたのでせめて半分の2.5kgは減らしたいところです。
（2.5kgをランニングで、残りの2.5kgを食生活で減らす設定なので2.5kg減ればランニングについては見込み通りの効果が出たということになるので）
189km走った感想
ランニングが生活の一部みたいになってきました。
テレワークが終了すると同時に体がランニングへと動き始めます。
目標としていたランニングの「自動化」、「無意識化」に到達できたのでしょうか。
あとは、体重がもう少し減ってくれると良いのですが・・・。
まとめ
・しっかりしたランニングシューズで走った方が良さそう。
・長い距離を走っていると少し距離を増やしても何も感じない。
・4週間の継続でランニングの「自動化」、「無意識化」に到達？
残り1週間。
みなさまもLet's run！
外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた part3
走行距離：144km(21日)
≒東京駅から伊豆半島先端までの直線距離
消費カロリー
約10,080kcal
＝マクドナルドのハンバーガー約39個分
参考：https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/
「外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた」 の3週間目。
5週間で体重を70kg→65kgにするのが目標です。
ランニングのルール
1日9km×週6日＝54km
前回の記事はコチラ↓↓↓
3週間で144km走ってみた
まずは結果から。
忙しくて走れない日があったので週5しか走りませんでした。
今後もこういうことがありそう。
ということで
ランニングする日を週5にして1日あたりの距離を伸ばします。
ランニングのルール
1日11km×週5日＝55km
ランニングの1時間を週6日確保することはとても難しいことがわかりました。
さて体重ですが
21日目時点の減少幅：ー1.4kg
21日目時点の差異 ：＋1.6kg
（70kgから週に1kgずつ減らす目標）
引き続き進捗は想定より悪めです。
消費した10,080kcal＝1.4kgなので丁度ぴったり。
食生活の方では体重を落とせていないことになります。
前回の日記でガリガリくんチョコミント味を食べてることを反省しましたが今週はブラックサンダーアイスチョコミント味を食べてしまいました。
チョコミントに目がないのです。
反省します。
ポジティブに考えると
食事我慢しなくても3週間で1.4kgは減量できるのです。
食べるのが好きな人はひたすら走りましょう。
144km走った感想
1週目、2週目のような辛さは無いです。
肉体がランニングに適応し始めました。
ですがまだ「今日走るのだるいなー」と思うことはあるので
ランニングの「自動化」、「無意識化」にはまだ到達できていなそうです。
まとめ
・食事我慢しなくても走れば痩せる。
・3週間の継続で辛さは無くなってくる。
来週の目標はアイスを食べないこと。
みなさまもLet's run！
外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた part2
現在の走行距離：99km(14日)
≒東京駅から富士山までの直線距離
Googleマップより参照
「外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた」 の2週間目。
体重が70kgになってしまったので走り始めました。
5週間で体重を70kg→65kgにするのが目標です。
前回の記事はコチラ↓↓↓
さっそくですが
2週間で99km走ってみた
まずは結果から。
11日目はすこし走って痛みを感じたのでやめました。
念のため12日目以降ペースを落とし気味に。
ダイエットが目的の場合はこのペースで全く問題ありません。
なので無理はせず継続させるための走り方をしましょう。
休んだおかげでもう痛みはありません。
足への負担を考えると週6日よりも5日の方が良いかもしれませんね。
3週間目の様子で計画の見直しを検討するかも。
今からランニングを始める人はいきなり9km週6日はやめた方が良いです。笑
さて体重ですが
14日目時点の減少幅：ー0.7kg
14日目時点の差異 ：＋1.3kg
（70kgから週に1kgずつ減らす目標）
思ったより減っていない。
というか
前回紹介した計算式に当てはめると
99km×70kg＝6,930kcal＝0.9625kg
減っているはずなのですが。
そういえば今週「ガリガリくん チョコミント味」2本食べちゃいました。
それが原因か・・・？
食事も自粛しないといけないですね。
「走ってるから食べても良いかな」
ではなく
「走ってるのを無駄にしないためにも我慢する」
ということを意識していきます。
とはいえ
実感としては体が軽く。
数値も徐々にですが下がってきています。
99km走った感想
やはりキツイですが最初の1週間より圧倒的に慣れてきた感覚はあります。
前回の記事で以下を目標としました。
ランニングを自動化、無意識化することを目指します。
人間は慣れてくるとその作業を自動化、無意識化していくものです。
子供の頃は靴の紐を結ぶことにすら苦労したと思います。わたしはテープのバリバリの靴が楽で好きでした。
ですが10年以上靴紐を結び続けた今、足元を見ずに電車の時刻のことを考えながら紐を結べますよね？
走っている間はキツイ。
でも走り始めるのが億劫ではない、徐々に習慣化してきた。
そんな気がしています。
5週間目には呼吸をするかのごとく。
気づいたらランニングをしているようになっていると良いですね。
まとめ
・無理はせず自分のペースで。怪我をするとしばらく走れなくなってしまいます。
・ガリガリくんの食べ過ぎには要注意。
・実感ベースでは2週間で効果を感じ始める。
・2週間の継続で「自動化」、「無意識化」に近づいてきている。
目標で設定した5週間ももうすぐ折り返し。
明日からも頑張ります。
みなさまもLet's run！
外出自粛で太ったので1週間で54kmランニングしてみた
外出自粛で自宅に引きこもっていたら体重が5kg増加しました…（65kg→70kg）
さすがにマズイと思いダイエットのためにランニングを開始。
ランニング初心者のわたしが
1週間で54km(9km×6日間)走ってみました。
ランニングの計画をたててみた
わたしは超が付くほどの3日坊主です。
ふつうにランニングを始めたら3日でやめる自信があります。
そこで「どうすれば継続できるのか」考えてみました。
継続するために考えたこと
①目標は短い期間で設定する
何日でどれくらい走るのか？
長いスパンだと目標に余裕ができてしまいます。
例えば「月に200km走る」の場合は30日間あるので1日や2日サボっても全く問題ありません。
夏休みの宿題のように最後の1週間でスパートをかけることもできるわけで。
期限が迫っている実感が湧きづらいのです。
そこで今回は単位を「1週間」としました。
1日サボるだけで約15%を損失してしまうので危機感を強く感じることができるでしょう。
②目標を明確に数値化する
目標は数値化した方が良いと思っています。
進捗や結果の評価がしやすいからです。
今回の目的は「体重を元に戻す」です。
1週間単位で組んでこのように設定しました。
＜目的＞
体重を元に戻す
＜目標＞
5週間で体重を70kg→65kgにする（1週間で1kg体重を減らす）
＜手段（サブ目標）＞
1週間で54km走る。5週繰り返す。
ここで「54kmってどこから出てきたの？」となるわけですが
体重(kg)×距離(km)＝消費カロリー(kcal)
体脂肪1kg＝7,200kcal
体脂肪とランニングには上のような計算式が成り立ちます。
METs数値というものを使用する計算もあるのですが複雑なので簡単な方で考えます。（適当すぎる）
参考：https://chouseisan.com/l/post-51154/
毎日の食生活の見直しで週0.5kg減らします。
残りの0.5kgをランニングで減らします。
体脂肪0.5kg＝3,600（kcal）＝70（kg）×距離（km）
↓
距離＝51.4km
さすがに休み無しはキツいので週6日に。
1日9kmで54km走ることにします。
（走る距離細かくするとコースが面倒なのでキリよくしました）
③トレーニングを単純化する
「5kg減らすなら筋トレもした方がいいのでは」と思いましたがやめました。
タスクが多いと何も手がつかなくなるからです。
「筋トレって色々あるけど何をしたら良いのか？」
「今日はどっちから取り組もうか？」
など考えることが多くなります。
その点、ランニングはコースを決めて走れば良いだけです。
もちろん本気で痩せたければ筋トレも組み合わせた方が良いのでしょう。
ですが3日坊主を極めたわたしは取り組むタスクが増えるとぜったいに続きません。
「そもそも何もしなくなる」になったら本末転倒なのでまずはランニングに専念。
ランニングを自動化、無意識化することを目指します。
人間は慣れてくるとその作業を自動化、無意識化していくものです。
子供の頃は靴の紐を結ぶことにすら苦労したと思います。ですが10年以上靴紐を結び続けた今、足元を見ずに電車の時刻のことを考えながら紐を結べますよね？
④タイムを記録してモチベーションをあげる
元プロ野球選手イチローさんの名言の一つに
「少しずつ前に進んでいると言う感覚は、人間としてすごく大事」
というものがあります。
毎日少しずつ前進していることを数値で実感しましょう。
1週間で54km走ってみた
色々と計画が雑な気はしますがとりあえず走ってみました。
計画ばっかり頑張っても走らないことには何も始まりません。
仕事であればそう簡単に方針を変えられないので事前にしっかりと考える必要がありますが、ランニングはとりあえずやってみましょう。
まずは結果から。
54km走りきることができました。
タイムは徐々に早くなり、徐々に体も慣れていく感じがありました。
体重は5,6日目の結果を見る限り1kgくらい減ってそうです。
（7日目すごい増えてますが測った時間帯等で1kgくらい変わりますよね。）
ちなみに54kmという距離は「東京駅」から「平塚駅」までの直線距離と同じくらいの距離になります。
Googleマップより参照
54km走った感想
しんどいです。
ずっと家に引きこもってたのでキツイです。
翌日筋肉痛な状態でまた走るのでとてもキツイです。
ダイエットが目的の場合あんまり早く走りすぎない方が良い（長い時間、距離を走ることを優先）ので息が切れない程度で走ってましたが。
むかし学生時代はたくさん走っていたので私は脚大丈夫そうですが、運動慣れていない方はもう少し軽めの設定で始めることをオススメします。
辛くなったり、怪我してやめてしまっては元も子もありません。
継続することが大事です。（3日坊主の奴が言っても説得力ないですが）
まとめ
1週間で54kmランニングするまでの経緯と走ってみた結果をまとめました。
今までだったら1週間すら続けることができなかったので「継続するために考えたこと」に意味はあったのではないのでしょうか。
また、これまでの私は「週3日5km走る」のような「どれくらい走るか」を目標にしていました。
しかし今回は具体的に体重の減量を目標として「どれくらい走るか」は手段（サブ目標）として設定しました。
「どれくらい走るか」を目標にするということは「走ることが目標になっている」ということです。（当たり前ですが）
しかし人間誰しも走りたくて走ってるわけではないですよね。
痩せるため、異性にモテるために手段として走ることを選択しているわけであり
「毎日走り続けてぇぇ！」
ではないわけです。（そういう人もいるかもしれません）
つまり「走りたくない」のに「走ることをゴールにしている」という矛盾が発生しているのです。
「わたしはなんのために走っているのか」
そもそもの部分を明確にしましょう。
それに今回実践した「継続するために考えたこと」①〜④を加えることで、3日坊主でも継続をすることができるようになるでしょう。私が今の所続いているように。
